Mijn twee centjes es toevoegen.
Mythes:
1a. te dik door een traag metabolisme
1b. ik eet niet te veel, ik eet net genoeg want mijn lichaam weet wat het nodig heeft
2. meer moeten sporten om af te vallen
3a. ik eet groenten dus ik ben tout court gezond, ongeacht het overige dat ik eet en drink
3b. je wordt enkel dik van ongezonde voeding en ongezonde voeding maakt je tout court dik
4a. 's morgens niet eten is ongezond want het zorgt voor een vertraagd of verlaagd metabolisme
4b. regelmatig vasten (intermittent fasting) zorgt voor een verlaagd metabolisme
5. afvallen doe je door te diëten en een stabiel laag gewicht behoud je door normaal te eten
6. afvallen kan in één ruk van begin tot doel zonder pauze, sneller is beter
Feiten:
1a. Verschil in metabolisme is compleet opgeblazen. Bij metingen blijkt dat mensen bij een bepaald gewicht en spiermassa en bepaalde hoeveelheid lichamelijke activiteit ongeveer een vaste hoeveelheid energie verbruiken. Te dik of te dun ligt dus niet aan metabolisme maar aan het feit dat het lichaam het hongergevoel bij sommigen slecht regelt + het feit dat je lichaam zodanig gewend is aan slechte gewoontes dat het systeem van hongergevoel omver ligt. Dit kan bij de meeste mensen significant gecorrigeerd of tenminste aangepakt worden.
1b. Door slechte gewoontes raakt je lichaam gewend aan constant veel te lekker en dus hoogstwaarschijnlijk te veel eten. Er ontstaat prikkelgewenning, je vindt gezond eten te saai of niet lekker genoeg. Je eet dus enkel rommel en vaak ook meer dan nodig, want eten levert jou door die prikkelgewenning geen plezier meer op zoals vroeger en je blijft het dus zoeken in hogere dosissen, zoals drugs in feite. Meer dan nodig eten kan door allerlei redenen:
· ongeschikte voeding die te veel energie bevat voor de verzadiging die het oplevert. Oplossing: op voorhand mealpreppen met enkel gezonde voeding en niet afwijken van die planning
· ongeschikte voeding die te lekker is en dus véél te gemakkelijk aanzet tot overeten. Oplossing: eet voornamelijk zelfgemaakte voeding die gezond én niet té lekker is (want van te lekkere voeding ga je veel makkelijker te veel eten)
· ongeschikte voeding die te hard afwijkt van de macro's die een mens doorgaans nodig heeft. Oplossing: probeer te beginnen met suikers te minderen, veel meer vezels te eten en over te stappen op zelf klaargemaakte voeding en af te bouwen van voeding die verwerkt is op eender welke manier (koekjes uit te fabriek, salami, kant-en-klare maaltijden)
· psychische redenen: mensen kunnen emotioneel eten. Probeer je best te doen die slechte gewoonte af te leren.
· andere slechte gewoontes: mensen kunnen eten als ze zich vervelen of omdat ze het gewend zijn zoals een snack tijdens TV. Oplossing: Eten zou functioneel moeten zijn, niet élke keer een beloning want zo bedrieg je jezelf en je lichaam.
· bij een zeer klein deel van de bevolking, hormonale storingen die zorgen voor:
- een constant hongergevoel ongeacht de hoeveelheid opgenomen voeding. Helaas niet veel aan te doen.
- dat de berichtgeving niet werkt die het lichaam normaal zou moeten sturen als het genoeg heeft gegeten. Kies voor voeding die heel weinig calorieën heeft en relatief snel verzadigt, bv. soepen en gigantisch veel groenten
· stress: door werkgerelateerde omstandigheden, privé-situatie en zelfs gewoon door gemiddeld te weinig te slapen. Te weinig slaap zorgt voor meer cortisol en laat je meer hunkeren naar het lekkere maar ongezonde eten zoals fastfood, én het vertraagt het verbranden van je vetreserves. Oplossing: meer slapen, stressfactoren afbouwen.
· totaal geen idee hebben hoeveel je eigenlijk eet. Oplossing: meticuleus calorieën en macro's tellen
· te snel eten. Oplossing: Plan A. eet bewust trager. Plan B: als je 1/2de of 2/3de van je maaltijd binnen hebt, pauzeer vijf minuten en eet nadien de rest op. Tegen dan is je lichaam veel beter mee met hoe vol je je eigenlijk al voelt. Als je tijdens die pauze enkele glazen water binnengiet is het makkelijk om het gevoel van verzadiging op te zoeken zonder effectief veel gegeten te hebben. Soep is hier zeer analoog: zeer arme voeding met veel water, geeft snel een verzadigd gevoel. Vergeet echter niet je macro's in het oog te houden, want overleven op enkel soep is niet de bedoeling.
2. Sporten doe je vooral om athletisch te worden, niet om kilos te verbranden. Want jezus wat een depri mentaliteit is dat? moeten boeten voor je zonden. Sporten omdat je beter wilt worden in een bepaalde tak lijkt mij veel positiever qua insteek, zeker als je niet constant moet letten op die calorieën. Bottom-line: als je wilt afvallen moet je letten op je voeding, niet meer sporten. Sporten doe je om te sporten, niet om te compenseren voor iets (of enkel om te compenseren voor een zittende job).
3a. mensen staan er niet bij stil, maar geschikte voeding strookt (in dalende volgorde van prioriteit) met de volgende kenmerken:
· CICO: is het aantal calorieën (of Joules, wat uw boot ook doet drijven) dat je gemiddeld eet in balans met wat je gemiddeld nodig hebt? Zo niet ga je massa verliezen of bijkomen.
· Macronutriënten: eet je de correcte verhouding vet, koolhydranten en eiwitten? Van eiwitten is het geweten dat die het best van alle macro's de honger stillen. Helaas is het eten van veel eiwitten voor traditionele mensen niet evident doordat er veel kritiek is op het eten van veel vlees. Ze zijn niet gewend eiwitten elders te zoeken. Er zijn echter meer dan voldoende bronnen van eiwitten, zelfs van de plantaardige soort. Je moet gewoon effe zoeken en het leren eten. Bv. bonen, peulvruchten en zelfs plantaardig eiwitisolaat als je zo nodig veel eiwitten wilt eten.
· Micronutriënten: genoeg vezels (zeer belangrijk! cf.
The Guardian: Blow to low carb diet as landmark study finds high fibre cuts heart disease risk), mineralen en vitamines, door genoeg variatie in voeding en zeker door genoeg groenten te eten. Fruit mag ook, maar in beperktere mate wegens vaak nogal suikerig en dus minder gezond in grote hoeveelheden.
Maar zeg, dat is toch niet lekker? Nee, klopt en dat is exáct de bedoeling:
eten moet in principe niet lekker zijn, het moet in de eerste plaats vooral nuttig zijn. Als je lekker wilt eten, doe je dat sporadisch als pleziertje. Maar constánt eten voor het plezier? Dat is helaas niet goed voor je lichaam. Van die slechte gewoonte moeten we af. Het mag lekker zijn, maar niet elke dag zo lekker als fastfood of snoep, want die niveau's van lekkerte stimuleren helaas slechte gewoontes zoals te veel eten en gezond eten niet meer lekker vinden.
3b. Hierbij haal ik het eerste puntje uit 3a aan. Helaas maakt het jouw lichaam niet uit of de voeding algemeen gezond of ongezond is, als je te veel eet. Gezonde voeding maakt het makkelijker om niet te veel te eten, maar het is geen wondermiddel. CICO: calories in, calories out. Als je meer eet dan je verbruikt, dan verzwaar je. Als je dat doet in combinatie met zéér intensief sporten, kan je spiermassa bijkweken, anders is het helaas vet. Oplossing: eet gewoon niet te veel, maakt niet uit wat het is dat je eet.
4. Een vertraagd metabolisme gebeurt enkel in geval van acute uithongering. Daarvan is enkel sprake als je veel dagen op rij (minstens een week en zelfs langer) significant minder eet dan je lichaam gewend was. Bij intermittend fasting (waar ontbijt overslaan een mogelijkheid is) is de gemiddelde opname van voeding niet minder dan gewoonlijk, je spreidt het gewoon anders. Belangrijk om te weten is dat bij afvallen of bijkomen het vooral gaat over gemiddelden. Eten op bepaalde tijdstippen is amper tot niet van belang. Je kan zelfs OMAD (one meal a day) doen en toch perfect OK zijn. Het is een kwestie van gewenning, maar het maakt geen verschil voor je metabolisme. Bij OMAD kan je wel langere delen van de dag hongerig dus grumpy rondlopen, dus het is aan jou om dit in te passen op een optimale wijze in je leven volgens je eigen noden.
4bis. Intermitting fasting is een gekende rage en zeker effectief. Enkele voordelen: je lichaam gaat tijdens het vasten je insulinegevoeligheid verhogen, wat effectief het omgekeerde is van diabetes. Zeker bij zwaardere mensen heeft dit positieve gevolgen, want veel insuline zorgt voor meer opslag van visceraal vet (i.e. vet in de buik tussen de organen) wat een zéér ongezonde vorm van vet is. Voor mensen zonder overgewicht speelt dit effect minder tot niet, want hun insulinegevoeligheid is meestal ok. Een tweede voordeel is dat mensen niet zo veel als gewoonlijk kunnen eten als hun venster waarbinnen ze mogen eten beperkt wordt. Je kan ook IF doen door enkele dagen per week maar één normale maaltijd te eten ipv drie of vier. Je loopt die dag dan wel miserabel, maar ondanks de extra honger in de overige dagen gaat je lichaam er normaliter niet in slagen dat tekort te compenseren. Hierover bestaan enkele leuke BBC Horizon episodes (Horizon, 2012-2013, Eat, Fast and Live Longer).
5. afvallen kan je best door gezond te eten en de rommel zo goed mogelijk (eventueel tijdelijk) te bannen. Stabiel laag gewicht houden doe je echter helaas ook door gezond te eten, al kan dat iets soepeler en met iets meer vrijheid in cheatmeals. Calorieën en macro's laten passen in een schema brengt je al een heel eind richting je doel. Als je dan toch eens een cheatmeal eet, probeer je niet vol te proppen maar genoeg te nemen met een normalere portie.
6. afvallen kan je best tussen de 0,5 tot 1% verlies van lichaamsmassa gemiddeld per week. Bij een sneller verlies van massa ga je vroeg of laat crashen en opgeven. Belangrijker dan snelheid is haalbaarheid en succes op lange termijn. Ook belangrijk is hoe veel je afvalt: aangeraden wordt om niet meer dan 10% van je massa per afvalperiode kwijt te geraken. Je lichaam houdt namelijk niet van verandering, zeker niet als het gaat over lichaamsmassa. Als je verder gaat dan 10% per keer, riskeer je veel harder het deksel op de neus te krijgen dankzij het jojo-effect. Na die periode waarin je 10% bent afgevallen (idealiter enkele maanden) is het nodig voor je lichaam om te wennen aan het nieuwe lagere gewicht door DEZELFDE duur stabiel te blijven op dat gewicht. Pas na die volledig periode van stabiel blijven is je lichaam de stress van het afvallen vergeten en kan je weer proberen een volgende afvalperiode te starten. Let erop: max 1% per week en niet meer dan 10% per keer! En nadien even lang stabiel blijven als je bezig bent geweest met afvallen! Effe ter info: een kilogram lichaamsvet bevat grofweg 7k tot 8k kcal. Dat wil zeggen dat als je 1kg per week wilt afvallen (enkel aan te raden als je meer dan 100kg weegt, trouwens) je PER DAG 1000kcal onder je TDEE moet gaan. Dat is verschrikkelijk moeilijk, toch als je lichaamsvetpercentage onder de 20% zit (voor mannen, en voor vrouwen is dat onder de 30%). Doe jezelf een plezier en doe het rustiger aan, toch zeker in het begin.
Enkele interessante video's (die allemaal bestaan in de context van krachttraining en bodybuilding, maar die eigenlijk vrijwel helemaal toepasbaar zijn op de algemende populatie, als je weet welke adviezen je moet wegfilteren):
Basic Principles for Fat Loss | Nutrition for Fat Loss- Lecture 1 deel 2 + er zijn nog meer delen, zit helaas niet in een playlist
(Playlist) Choosing Healthier Foods | Healthy Eating Made Simple #1
(Playlist) Standardizing Your Caloric Intake | Fat Loss Dieting Made Simple #1
(Playlist) Calories Don't Matter | Nutrition Myths #1
) dag tussen dat je daar over gaat ?
